top of page
Sunde grøntsager

BLOG
YOGA, SUNDHED & LIVSSTIL

Udforsk universet af proteinet som byggesten, dets funktioner og gode kilder gennem maden


Protein udgør fundamentet i kroppens struktur, også kendt som kroppens byggesten. Det spiller en afgørende rolle i vores daglige sundhed og velvær og udgør dertil også enzymer som nedbryder, opbygger eller signalerer til cellerne. Lad os tage et kig ind i proteinets verden.


Proteinets opbygning og grundlæggende funktioner; en dybere forståelse

Proteiner udgør en essentiel del af vores biologiske makeup og er fundamentale for kroppens funktioner og struktur. Lad os se lidt nærmere på proteinernes opbygning og forstå, hvad de egentlig er.


1. Aminosyrer: Byggestenene af Proteiner

Proteiner består af aminosyrer, som kan sammenlignes med legoklodser. Der findes omkring 20 forskellige typer aminosyrer, og disse kombineres i forskellige sekvenser for at danne unikke proteiner. Aminosyrerne kan opdeles i essentielle (dem, vi skal få gennem kosten) og ikke-essentielle (dem, vores krop selv kan producere). Proteinernes funktion afhænger af den præcise måde, de er sammensat på. For eksempel bruges proteinet tyrosin til at producere stofskiftehormoner og signalstoffer som dopamin og adrenalin. Proteinet Tryptofan spiller en rolle i produktionen af signalstoffet serotonin, mens proteinet arginin er involveret i elimineringen af kvælstof fra celler og kroppen


2. Hvad er det anbefalede proteinindtag?

Kroppens proteiner undergår konstant opbygning og nedbrydning, og derfor er det nødvendigt med en kontinuerlig tilførsel af proteiner. De danske kostanbefalinger angiver det anbefalede proteinindtag som 10-20 energi-procent, hvilket betyder, at kalorier fra protein bør udgøre 10-20% af det daglige energiindtag. Det kan også formuleres som at man bør spise 0.8 g protein per kg kropsvægt per dag.

For eksempel vil en person på 70 kg med et dagligt energiforbrug på 2500 kcal skulle bruge 56-112g protein dagligt. Både den danske og WHO's anbefaling er formuleret med en vis elasticitet, hvilket betyder, at de fleste mennesker sandsynligvis kan opfylde deres proteinbehov med et lavere indtag. Ikke desto mindre sikrer disse anbefalinger, at ingen lider af proteinmangel hvilket næstmest aldrig ses i Danmark.


3.Hvem har behov for ekstra protein og hvornår?

Der er visse situationer, hvor mennesker har behov for mere protein end normalt, primært i forbindelse med aldring, kalorieunderskud og træning.


Alderdom

I takt med alderen, så fungerer protein ikke på samme måde i kroppen. Ældre kroppe udnytter simpelthen mindre af den tilførte mængde protein til at opbygge proteiner sammenlignet med unge kroppe. Dette er en af årsagerne til tabet af muskelmasse og styrke, der typisk sker med alderen. Et højere proteinindtag end det normalt anbefalede kan derfor bidrage til at mindske dette muskeltab. I Danmark anbefales det, at personer over 65 år får 15-20% af deres daglige kalorier fra protein.


Kalorieunderskud

Når man indtager færre kalorier end nødvendigt, f.eks. i forbindelse med planlagt vægttab, bliver kroppen mindre selektiv med, hvad den forbrænder. Normalt prioriterer kroppen at bruge kulhydrater og fedt som brændstof, men når der er konkurrence om næringsstofferne (som følge af lavere kalorieindtag), trækker kroppen mere energi fra protein. Dette betyder, at aminosyrer forbrændes som energi i stedet for at blive brugt til opbygning af proteiner i kroppen. Et ekstra tilskud af protein kan reducere tabet af muskelmasse over tid i sådanne situationer.


4. Funktioner af Proteiner

Proteiner udfører en række afgørende funktioner i kroppen. De fungerer som enzymer, der katalyserer kemiske reaktioner. Nogle proteiner er antistoffer, der styrker immunsystemet, mens andre er strukturelle proteiner, der bidrager til cellernes opbygning. Transportproteiner hjælper med at flytte stoffer gennem kroppen, og signalproteiner regulerer kommunikationen mellem celler.


5. Protein i Kosten: Vigtige Kilder

For at opretholde en sund og afbalanceret kost er det nødvendigt at inkludere proteinkilder i kosten. Både de plantebaserede kilder: Bælgfrugter, nødder, kerner, korn, frø og de animalske fisk, kød, æg og mejeriprodukter, er eksempler på fødevarer som er rige på protein.


Vi har udvalg to super gode veganske produkter Du med fordel kan købe hos Kornval-Yoga med rabat. (køb over 500 kr.)






Optagelsen af protein i kroppen: en nøgleproces for optimal sundhed Proteinoptagelse er en afgørende proces, der sikrer, at vores krop får de nødvendige byggesten til vækst, reparation og vedligeholdelse. Lad os udforske, hvordan kroppen absorberer og udnytter protein effektivt.


1. Fordøjelsesprocessen

Proteinoptagelse begynder i munden, hvor enzymer som ptyalin påbegynder nedbrydningen af større proteinkomplekser. Efterfølgende når proteinerne mavesækken, hvor mavesyre og pepsin arbejder sammen for at fortsætte nedbrydningen. Den endelige fase af fordøjelsen finder sted i tyndtarmen, hvor proteinerne splittes i mindre aminosyrer og peptider.


2. Aminosyrer: Byggestenene af Proteiner

For at kunne absorbere proteiner effektivt, skal de nedbrydes til aminosyrer. Aminosyrer er de mindste enheder af proteiner, og det er dem, der kan passere tarmvæggen og nå blodbanen. I blodbanen transporteres aminosyrerne til celler og væv i hele kroppen.


3. Absorption i Tyndtarmen

Tyndtarmen spiller en central rolle i proteinoptagelsen. Væggene i tyndtarmen indeholder små strukturer kaldet villi og mikrovilli, der øger overfladearealet og optagelsen af næringsstoffer. Aminosyrerne transporteres aktivt gennem cellemembranen i tarmvæggene og frigives derefter i blodet.


4. Transport i Blodbanen

Aminosyrerne er nu i blodbanen, og transporteres så til leveren hvor de kan bruges til at opbygge nye proteiner, deltage i energiproduktion eller lagres til senere brug. Leveren spiller derfor en central rolle i reguleringen af blodets aminosyreniveauer.


5. Cellulær Udnyttelse

Når aminosyrerne når cellerne, anvendes de til at opbygge og reparere proteiner, der er nødvendige for cellefunktion og vækst. Dette inkluderer strukturelle proteiner, enzymer og hormoner, der er afgørende for kroppens overordnede funktion.


6. Vigtigheden af Kvalitetsproteinkilder

Proteinoptagelse kan variere afhængigt af kilden. Animalske kilder som kød, fisk, og mejeriprodukter leverer ofte fuldgyldige proteiner, der indeholder alle essentielle aminosyrer. Dog medfølger der også "ikke gvnlige" effekter af animalsk kost som: inflammation, ophobring af fedt i blodårerne, dyremishandling mm.

Plantebaserede kilder til protein som bønner, nødder og korn kan også give tilstrækkelige aminosyrer, men nogle kan mangle visse aminosyrer. Her er det blot vigtigt at kombinere flere typer således de understørrer hinanden. Det er faktisk ret simpelt.


SÅ hvilke Plantebaserede kilder til protein er vigtige for en sund og varieret kost? Her er nogle fremragende plantebaserede proteinkilder

Disse plantebaserede fødevarer giver et bredt spektrum af næringsstoffer og er velegnede til at opfylde proteinbehovet i en vegetarisk eller vegansk kost. Det anbefales at kombinere forskellige kilder for at sikre en god balance af essentielle aminosyrer.









1. Bønner og Linser:

- Sorte bønner

- Kikærter

- Røde linser

- Kidneybønner


2. Quinoa:

- En komplet protein med alle essentielle aminosyrer.


3. Tofu og Tempeh:

- Fremstillet af sojabønner og rig på protein.


4. Nødder og Frø:

- Mandler

- Valnødder

- Chiafrø

- Hampfrø

- Solsikkefrø


5. Grønne Grøntsager:

- Broccoli

- Spinat

- Ærter

- Grønkål


6. Havregryn:

- En god kilde til protein og komplekse kulhydrater.


7. Spirulina og Chlorella:

- Algetilskud med højt proteinindhold.


8. Seitan:

- Lavet af gluten og har en kødagtig tekstur.


9. Soyamælk og Mandelmælk:

- Berigede plantemælksprodukter.


10. Brune Ris:

- En sund kulhydrat- og proteinblanding.


11. Edamame:

- Umodne sojabønner, ofte serveret i bælg.


12. Hørfrø:

- Rig på omega-3 fedtsyrer og protein.


13. Svampe:

- Især shiitake og portobello.


14. Kvinoa:

- En glutenfri og fuldgyldig proteinkilde.


15. Amaranth:

- En gammel pseudokorn med højt proteinindhold.


Afsluttende Overvejelser

For at optimere proteinoptagelsen, er det vigtigt at indtage en varieret kost, der indeholder en kombination af proteinkilder. Kvaliteten af proteinkilderne, fordøjelsesprocessen og kroppens evne til at absorbere aminosyrer er alle faktorer, der påvirker, hvordan vi udnytter proteinernes sundhedsmæssige fordele.

Proteiner er afgørende for vores biologiske eksistens, og forståelsen af deres komplekse opbygning giver os indsigt i, hvordan de udfører deres livsvigtige roller i kroppen. At vælge en varieret kost plantebaseret kost, der inkluderer sunde proteinkilder, er afgørende for at opretholde optimal sundhed og velvære.


Vi håber at du er blevet klogere på proteinets opbygning, dets effekt i kroppen samt hvorfor det er en god ide at prioritere protein som alderen stiger. Hvis du synes du mangler hjælp med at tilretelægge kost der er optimal for dig kan det være en god idé at booke en samtale og blive vejledt.




Book en kostsamtale eller vægttabsforløb og få en snak om dine behov:








Kærlige hilsner fra


Mathilde & Kornval Yoga teamet

88 visninger0 kommentarer

Seneste blogindlæg

Se alle

Instagram

Kategorier

bottom of page